La mayoría de los blogs sobre el tema nos dan como causa una “mala pisada”, el impacto sobre terreno duro y regular (runners) Y nos dan como solución estiramientos, masajes, plantillas, operaciones, …
Si no conocemos la anatomía y no sabemos de biomecánica, es fácil caer en errores de interpretación de un problema. Y entonces, dar soluciones a medias o, directamente, malas soluciones.
FASCITIS PLANTAR: QUÉ ES ?
La fascia es una capa compuesta de tejido conjuntivo con más o menos proporción de colágeno y de elastina. Las fascias recubren TODO el cuerpo y mantienen su estabilidad y función. Se pueden dividir en superficial (que hace de separación entre la grasa superficial y los músculos) y profunda que envuelve todos los músculos y es más densa.
Para centrarnos en el tema, en la planta del pie, tenemos la fascia plantar que va desde el hueso calcáneo (por su cara inferior) hasta los huesos del metatarso; justo antes de las falanges de los dedos de los pies.
QUÉ FUNCIÓN TIENE LA FASCIA PLANTAR
a) integridad estructural:
Como podemos observar en las fotos, el pie tiene una bóveda plantar o puente. La fascia ayuda a mantener esta bóveda, luchando contra la fuerza que ejerce el peso del cuerpo, que tiende a aplanar esta bóveda.
La fuerza que debe generar esta fascia (y los músculos de la planta del pie) es muy grande, puesto que tiene que estabilizar todo el pie y sus articulaciones.
b) actividad durante la marcha/carrera:
Cuando nos movemos, el propio peso del cuerpo aplasta la bóveda plantar. Esto quiere decir que el pie se aplana; pierde altura y se estira. Imaginar el palo curvado de un arco de flechas si le quitamos le cuerda. El palo, como el pie, se estira. Al estirarse el pie, la fascia también se estira.
Una de las características de las fascias es su composición. Llena de elastina, dota a estas estructuras de la capacidad elástica. Esto quiere decir, que cuando la fascia se deforma (se estira), tiene la capacidad de volver a su posición inicial de reposo (como un elástico).
En el caso del pie, esta ayuda de la fascia, nos recuerda a un muelle o a un arco de flechas. Después de deformarse, acumula una gran energía elástica que después se utilizará para impulsar el pie hacia arriba. Si este sistema está fuerte y funciona bien, nos ahorra mucha energía para andar y correr.
POR QUÉ SE DUELE LA FASCIA PLANTAR ?
La información oficial nos habla de microtraumatismos, inflamación, sobreestiramientos, …
Pero, … si la fascia está dotada de elastina, y su función es estirarse, acumular energía elástica y volver a su posición inicial, qué es lo que está pasando?
Sin faltar a la verdad, esta información solamente nos dice qué le pasa a la fascia. Pero no por qué. Y esto ayudará a entender el error de enfoque de los tratamientos propuestos actualmente.
Nos dice que los deportes de “impacto” (correr, baloncesto, …) son la causa de esta lesión. Que una “mala pisada” implica el estiramiento de esta fascia, que los movimientos repetitivos, … etc.
El hecho, es que los tejidos de nuestro cuerpo (músculos, tendones, huesos, … fascias) están hechos, justamente, para soportar tensiones (de estiramiento y de compresión).
Correr o andar no deberían ser razones para que esta fascia se inflame !
Entonces, … por qué se inflama y, por qué duele?
Cuando nos movemos para desplazarnos, como hemos visto, el peso de todo el cuerpo tiende a aplastar el esqueleto contra el suelo. Los músculos son el mecanismo activo que nos mantiene de pie evitando que todo el esqueleto se derrumbe.
Cogemos como ejemplo la imagen de la derecha. Cuando realizamos una sentadilla, se están ejercitando los mismos músculos y, de una forma muy parecida a la que se utilizan cuando andamos o corremos.
Centrándonos exclusivamente en el tren inferior, hablaremos de una triple flexión de cadera, rodilla y tobillo.
Los músculos, en este caso, deben frenar la caída. Los más representativos son: en la cadera el Gluteo Mayo (GM); en la rodilla el Cuádriceps y, en el tobillo, el Tríceps Sural. Y, finalmente, tenemos los músculos y la fascia plantar, que luchan contra el aplastamiento del arco plantar.
Estos músculos deben trabajar como un conjunto ordenado y coordinado. Cada uno debe hacer la fuerza necesaria (ni más ni menos) y en el timing adecuado (ni antes, ni después). Cuando alguna de estas variables falla, se producen las compensaciones.
La fuerza que hay que desarrollar para frenar la caída de todo el cuerpo después de un salto o mientras corremos, se reparte entre todos los músculos de la extremidad inferior.
SISTEMA DE SOPORTE: CADERAS
Qué pasa cuando algún músculo entre el tobillo y la cadera está inhibido?
Si algún músculo superior al tobillo, por ejemplo el GM, está inhibido y no trabaja como debiera, es normal que los músculos de las otras articulaciones se vean obligados a generar una tensión extra. La fascia y músculos plantares tendrán que trabajar mucho más fuerte. La fuerza que deja de generar el gluteo mayor, tendrá que ser compensada por los músculos que están por debajo.
La Fascia Plantar se verá obligada a desarrollar unas tensiones muy por encima de sus valores habituales. Ante un exceso de tensión tan brutal (sobretodo en deportes de carrera y salto), es normal que el cerebro se sienta desprotegido y active las señales de alarma y el programa dolor.
CÓMO PUEDO PREVENIR LA FASCITIS PLANTAR
Es de suma importancia entender que el exceso de tensión y el dolor de la fascia son secundarios a una debilidad generada más arriba.
La mejor prevención es mantener un sistema muscular y cardiovascular sano. Actividad Física regular, comer sano, dormir las horas adecuadas, …
Aún y así, a veces aparecen las tan temidas Fascitis Plantares.
Para saber si nuestro sistema de soporte es inestable, debemos chequear los músculos con tests muy específicos con las Técnicas de Activación Muscular (MAT).
El único método que permite un chequeo objetivo y el tratamiento de los desequilibrios musculares son las Técnicas de Activación Muscular.
Corregir los desequilibrios musculares en forma preventiva te ahorrará muchos problemas.
Cada 6 meses sería muy bueno hacerse un chequeo de todo el cuerpo. Aunque, si tienes una actividad de alto riesgo (runners, baloncesto, futbol, …), sería muy recomendable hacerse un chequeo regularmente cada 3 meses.
Por otro lado si tienes tendencia a la fascitis, evitar el andar con calzado demasiado plano o tipo chancleta. Y hacer ejercicios específicos para los pies.
En resumen, para prevenir:
1. Actividad física regular: Mantener un sistema muscular óptimo.
2. Chequeo periódico con Técnicas de Activación Muscular (MAT)
3. Reforzar la musculatura específica de los pies andando descalzo por la playa.
QUÉ PUEDO HACER UNA VEZ TENGO LA FASCITIS
La literatura nos habla de masaje, estiramientos, frío, reposo, puntos gatillo, … cirugía !!!!
Pero, … de qué sirve tratar directamente el pie si el problema inicial se encuentra en el sistema de soporte?
Si en una empresa hay uno o dos trabajadores de baja, los demás trabajadores estarán sobresaturados.
Todos los tratamientos no invasivos (masaje, frío, reposo, …) serían como darles una cerveza a los trabajadores, que te lo agradecerán muchísimo, pero luego tienen que seguir haciendo su trabajo más el de los otros que están de baja. Un masaje será como un parche al problema.
La cirugía sería un poco lo mismo pero muchísimo más agresivo. Nadie te asegura que el dolor vaya a desaparecer.
Cuál es la solución?
En el centro de Fisioterapia y Entrenamiento Le Kiné, en el barrio del El Poblenou en Barcelona, utilizamos las Técnicas de Activación Muscular (MAT) puesto que es la única técnica que permite chequear todas las articulaciones de una forma objetiva y reproducible.
Si el glúteo mayor está inhibido, mediante unos tests muy específicos podemos detectar que están inhibidos y luego activarlos. Si el glúteo mayor hace bien su trabajo, el pie no recibirá tantas fuerzas porqué el glúteo ya absorberá una buena parte.
El pie, pues, irá más relajado y no se generará dolor.
En resumen, para tratar:
Técnicas de Activación Muscular para detectar el origen del problema.
Fisioterapia: Masaje, Crioterapia, Estiramientos para liberar tensiones.
Rehabilitación: Refuerzo específico de las debilidades musculares una vez detectadas con MAT.
Llevar al siguiente nivel con progresiones de ejercicios más integrados.
EJERCICIOS ESPECÍFICOS PARA TRABAJAR EL SISTEMA DE SOPORTE (glúteos):
Cuando tenemos un músculo inhibido, hay que hacer unos ejercicios muy específicos para recuperarlo.
En el centro Le Kiné en el Poblenou de Barcelona, detectamos tus inhibiciones musculares, las tratamos y te enseñamos los ejercicios que necesitas, adaptados a tu caso particular. Con una progresión adecuada, tu sistema de soporte es más estable y tus pies reciben menos tensión.
Ejercicios específicos para glúteos:
Todos los ejercicios se ejecutarán con una fuerza isométrica de MUY BAJA intensidad, durante 6”. Se repetiré el movimiento 6 veces.
1. Abducción cadera (20-30º) contra resistencia. Tumbado en el suelo. Variantes en Rotación Interna y Externa de cadera.
Se puede utilizar una pared o la pata de una mesa o un elástico como resitencia.
2. Extensión de cadera. Tumbado boca abajo, rodilla a 90º, extender la cadera. Sin forzar la espalda, ni variar el ángulo de la rodilla. Podemos poner un rulo bajo la cintura (o un banco si tenemos) para facilitar el movimiento sin forzar la espalda.
3. Equilibrio sobre un pie calzado. Variantes: – Descalzo – Ojos cerrados – Superficie inestable